Mindfulness – mitä hyötyä siitä on?
Hyvinvointi

Mindfulness – mitä hyötyä siitä on?

Nykyään mindfulnessista puhutaan paljon. Mutta mitä se oikeastaan on ja mitä hyötyä siitä on?

Mindfulnessin oppiminen auttaa lievittämään stressiä ja univaikeuksia. Se vähentää ärtymystä ja ylireagointia.

”Ihmisestä tulee ystävällisempi, mukavampi ja elämäniloisempi. Hän alkaa pitää itsestään paremmin huolta ja osaa rentoutua. Elämä sujuu kaikkiaan helpommin”, kertoo Leena Pennanen eli nainen, joka toi 20 vuotta sitten mindfulnessin Suomeen.

Massachusettsin yliopistossa kehitetty MBSR-menetelmä on tieteellisesti tutkittu mindfulness-metodi. Leena Pennanen on ainoa suomalainen sertifioitu MBSR-ohjaaja, joka myös kouluttaa ammattitaitoisia ohjaajia.

”Nykyään Suomessa on minun kouluttamiani sertifioituja (CFM®) mindfulness-ohjaajia ympäri maata, jotka toteuttavat MBSR- menetelmää.”

Pennanen on kääntänyt mindfulnessin termin suomen sanoiksi hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Se tarkoittaa mielen kykyä olla juuri tässä hetkessä ja tiedostaa, mikä tilanne on.

”Se on ystävällistä tosiasioiden äärelle asettumista. Hyväksyntä on sen ymmärtämistä, että asiat ovat juuri nyt näin: minä olen nyt tässä. Voin olla sitä mieltä, että tämä on ihan väärä paikka ja minulla on koko ajan kiire jonnekin, mutta voin myös hyväksyä, että asiat ovat nyt näin”, Pennanen selittää.

Monesti ihmisellä on kiire esimerkiksi hankalasta tilanteesta pois.

”Kun asettuu ensin siihen tilanteeseen, jossa on, vasta sitten voi päästä siitä pois”, Pennanen selittää.

”Esimerkiksi jos ihminen haluaa vaihtaa ruokavaliotaan, hänen täytyy ensin ymmärtää tilanteensa ja vasta sitten hän voi alkaa muuttaa sitä. Ihmisellä on hyvä olla halu ja tarve muuttaa jotain elämässään, jotta motivoituu raivaamaan tilaa.” 

Mindfulnessia pitää harjoitella

Kaikki oppivat Pennasen mukaan mindfulnessiä, jos löytävät harjoittamiselle aikaa.

”Ihminen oppii harjoittamisen kautta tietämään, mitä pitää tehdä, jotta stressi helpottaa ja olo paranee. Olen itsekin välillä kova stressaamaan ja reagoimaan asioihin, mutta harjoittelun tuloksena pystyn pysäyttämään haitallisen oravanpyörän.”

Harjoituksilla kehitetään kykyä kohdistaa huomio tähän hetkeen, kehoon tai hengitykseen.

 ”Harjoitamme huomion suuntaamista ja mielen vaeltamisen havainnoimista sekä palauttamista tähän hetkeen. Opimme esimerkiksi aistimaan, millainen hengitys on tai miltä pakaroissa ja jalkapohjissa tuntuu.”

Leena Pennanen ei mielellään anna pikavinkkejä, koska menetelmä opitaan harjoitusten kautta joko kahdeksan viikon kurssilla tai viikonloppukurssilla. Jos haluaa pysyviä tuloksia, on sitouduttava tekemään töitä pidemmäksi aikaa.

Kurssilla opittuja harjoituksia tehdään itsekseen kotona puoli tuntia kerrallaan. Kohtaamiset muiden kurssilaisten kanssa vaikkapa kerran viikossa ovat niitä hetkiä, kun ihmiselle alkaa syntyä oivalluksia.

”Harjoitukset ovat kaikille samoja. Kehittymistä syntyy kohtaamisesta ohjaajan ja muiden ryhmäläisten kanssa ymmärtäen, miten yleismaailmallisten asioiden äärellä ollaan. Me ihmiset peilaamme itseämme suhteessa toisiin.”

Ohjaajan tehtävä on virittää ohjattavaa oikeaan suuntaan, mutta ei valmentaa tai opettaa. Mielen vaeltaminen ei ole ongelma, koska ratkaisuja alkaa syntyä, kun opitaan palaamaan takaisin tähän hetkeen, esimerkiksi hengitykseen.

”Harjoittelemalla opimme hyödyntämään tätä taitoa arjessamme. Pystymme elämään ja työskentelemään elämässämme ihan toisella tavalla, jos olemme aina tässä hetkessä.”

Harjoituksia on monenlaisia. Kehomeditaatiossa viedään huomio aina takaisin kehoon, kun mieli vaeltaa. Mindfulness-joogassa puolestaan ollaan liikkeessä ja tutkitaan liikettä. Istumameditaatiossa viedään huomio kehoon ja hengitykseen istuen. Jokainen harjoitus on onnistunut harjoitus.

”Ei tarvitse suorittaa, vaan harjoitus on aina täydellinen”, Pennanen lupaa.

Hän lisää, että harjoitteleminen on yksinkertaista, muttei välttämättä aina helppoa.

Mindfulness osaksi arkea

Leena Pennanen neuvoo: ”Kokeile ottaa aina kaksi välihengitystä, kun alat tuntea paineita. Harjoittele pysähtymään siihen, mitä olet tekemässä ja aisti hengitys. Muuta ei tarvitse tehdä: vaikka onhan siinäkin jo, pysäytä ja aisti. Hengitys saa olla millainen vain eli hidas tai vaikka kiivas. Sitä ei tarvitse muuttaa, mutta harjoitat itseäsi tunnistamaan ja aistimaan sen.”

Yksi Pennasen neuvo on lähteä harjoittamaan tietoista kävelyä, jos työpöydän ääressä alkaa mennä liian lujaa. Tarkoitus on aistia, miten jalka nousee ja laskee sekä millainen on hengitys.

”Tai kun puhelin soi, hengitä sisään ja ulos – ei siihen tarvitse heti vastata, vaan voi tietoisesti odottaa hetken. Sama pätee sähköposteihin: ei tarvitse heti vastata vaan voi hengittää sisään ja ulos. Tai kun syöt, aisti, mitä syöt. Huomaa hajuja ja makuja”, Pennanen neuvoo.

Aistiminen ja hengittäminen ovat tapoja palata nykyhetkeen aina vaan uudelleen.

”Emme voi aistia tulevaa, vaan pelkästään tätä hetkeä.”

Kun olet työmatkalla, älä soittele tai surffaile kännykällä netissä. Aisti tätä hetkeä ja ole juuri siinä, matkaa tekemässä.

”Puhelimella olemme koko ajan jossain muualla. Tee tietoinen päätös, että nyt minä matkustan ja otan tästä hetkestä kaiken irti.”

Lomastressi vaivaa monia, mutta siitä selviää Pennasen mukaan ymmärtämällä, mitä hyväksyntä tarkoittaa.

”On ihan normaalia stressata. Pahinta on stressata siitä, että stressaa. On normaalia, että kun arki muuttuu loman takia, se stressaa. Tottumista nopeuttaa, ettei vastusta sitä, mitä on tulossa.”

Lomalla ei kannata koko ajan tehdä jotain, sillä tylsyys rauhoittaa, rentouttaa ja antaa aivojen levätä. Turboahdetusta lomasta tulee pahimmillaan aikataulutettu tapahtumaketju, joka vie voimat.

”Jos tekee koko ajan uusia juttuja ja tapaa koko ajan uusia ihmisiä, rasittuu. Ainakin ennen kuin menee töihin, kannattaa antaa elimistön rauhoittua pari päivää tutussa ympäristössä”, Pennanen neuvoo.

Testaa esimerkiksi tätä harjoitusta:

Löydä hyvä asento. Voit laittaa silmät kiinni tai anna katseen olla viistoon lattialla. Vie huomio jalkapohjiin ja aisti, miltä ne tuntuvat lattiassa, esimerkiksi kylmiltä tai kuumilta.”

Aisti sitten, miten selkä koskettaa selkänojaa. Ehkä huomaat, miten mieli vaeltaa tulevaan ja menneisiin. Palaa aina takaisin aistimaan kehoasi.”

Vie huomio hengitykseen. Aisti, miltä se tuntuu sieraimessa. Tunnet ilmavirran. Rintakehä nousee ja laskee. Vatsa liikkuu. Aina, kun huomaat, että mieli on jossain muualla, et aistikaan enää hengitystä. Palaa sitten takaisin hengitykseen.”

Juttu on julkaistu alun perin Toimi-lehdessämme muutama vuosi sitten.