Näin voit parantaa henkistä työssä jaksamistasi
Töissä

Näin voit parantaa henkistä työssä jaksamistasi

Työelämämme aiheuttama henkinen kuormitus lisääntyy ja työssä jaksaminen on haaste yhä useammalle. Kokosimme 20 arjen neuvoa, joita noudattamalla voit parantaa jaksamistasi. Ota keinoja käyttöön yksi kerrallaan ja tee niistä pikkuhiljaa osa arkeasi, niin huomaat varmasti vaikutuksen.

1. Tee seuraavalle työpaivälle tehtävälista.
Kirjoita työpäivän päätteeksi ylös kolme tärkeintä työtä huomiselle. Näin asiat eivät enää häiritse mielessäsi, mutta kypsyvät alitajunnassasi. Tee seuraavana aamuna ensimmäisenä ainakin päivän tärkein työ.

2. Varaa itsellesi aikaa keskittyä.
Suomalaisen tutkimuksen mukaan tietotyöläiset kokevat keskeytyksiä jopa joka 11. minuutti! Keskeytykset kuormittavat aivojamme ja saavat aikaan uupumisen tunteen. Varaa itsellesi kalenterista keskeytymätöntä työaikaa. Tunti keskeytymätöntä työtä vastaa neljää tuntia keskeytysten rikkomaa työtä.

3. Lähde työpäivän päätteeksi kävelylle.
Kävelyllä työajatukset unohtuvat ja siirryt mielekkäästi vapaa-aikaan. Unohda tietoisesti hetkeksi töissä odottava työlista tai kotona seisova pyykkivuori, kuuntele sen sijaan askelten ääniä kävelytiellä ja anna ajatusten kulkea vapaasti.

4. Poista ponnahdusikkunat.
Ota sähköpostistasi ja muista kanavista pois ponnahdusikkunat, jotka ilmoittavat ruudulla saapuvista viestistä. Nämä ikkunat keskeyttävät sinut ja huomaamatta ohjaavat pois siitä, mitä olit tekemässä. Esimerkiksi Teamsissa voi käyttää Älä häiritse -tilaa ponnahdusikkunoiden poistamiseksi tilapäisesti. Tutkimuksen mukaan tietotyöntekijä vaihtaa keskimäärin tunnin aikana 37 kertaa ikkunanäkymää. Ei kovin tehokasta, vai mitä?

5. Ajattele positiivisesti.
Kun ihminen tuntee kiitollisuutta, hänen aivoissaan vapautuu niin sanottua mielihyvähormonia eli dopamiinia. Todistetusti tehokas tapa kirkastaa mieltä onkin suunnata ajatukset asioihin, jotka ovat hyvin. Kertokaa päivän kohokohdat toisillenne tai pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Älä vertaa itseäsi somessa muihin, vaan mieti mitä kaikkea pientäkin ihanaa sinulla on elämässäsi ja arjessasi.

6. Muista riittävät tauot.
Nouse ylös vähintään kerran tunnissa ja pidä pieni tauko. Tauot lisäävät aineenvaihduntaa myös aivoissasi, joten tauon jälkeen ajatus kulkee usein paremmin. Muista juoda myös riittävästi vettä, koska nestehukka väsyttää ja voi aiheuttaa päänsärkyä.

7. Opettele sanomaan ei.
Et pysty tekemään työtäsi hyvin, jos olet kuormittunut ja väsynyt. Siksi meidän on valittava työtehtävistä kaikista tärkeimmät ja merkityksellisimmät. Kun opettelet sanomaan ”ei” oikeassa paikassa, voit sanoa ”kyllä” jossakin toisessa, tärkeämmässä paikassa.

8. Kerro esihenkilölle kiireestäsi.
Jos sinulla on jatkuvasti tunne siitä, ettet ehdi tehdä työtehtäviäsi kunnolla, kerro siitä esihenkilöllesi. Pyydä häneltä apua työsi priorisoinnissa. Mitä teen ensin, jos en ehdi tehdä kaikkea.

9. Arki-iltanakin voi nauttia.
Tee illalla lempiruokaasi, katso hyvä elokuva tai venyttele kerrankin kunnolla. Voit tehdä mitä tahansa, kunhan se auttaa sinua nollaamaan aivosi täysin ja unohtamaan arjen kiireet.

10. Priorisoi ensi viikon työtehtävät.
Listaa ensi viikon työtehtävät ja luokittele ne neljään osaan.
Tärkeä ja kiireellinen – Tee mahdollisimman pian
Tärkeä ja ei kiireellinen – Aikatauluta se kalenteriin
Ei tärkeä ja kiireellinen – Mieti voitko delegoida työtehtävän jollekin. Jos et, mieti voisiko sen jättää kokonaan tekemättä.
Ei tärkeä ja ei kiireellinen – Jätä tekemättä

11. Mene metsään.
Metsä virkistää tutkimusten mukaan mieltä jo pieninä annoksina. Vain viisi minuuttia metsäterapiaa riittää kohottamaan mielialaa ja vähentämään ärtyisyyttä ja sen on havaittu myös parantavan tarkkaavaisuutta sekä keskittymis- ja ongelmaratkaisukykyä.

12. Pohdi työsi hyviä puolia.
Vaikka työ tuntuisi kuormittavalta, pohdi mikä innostaa sinua työssäsi? Mistä saat hyvää mieltä? Milloin viimeksi koit iloa työn tekemisestä?

13. Ehdota tiimillesi konkreettista parannusehdotusta.
On tärkeää olla aloitteellinen. Työtä voi hyvinkin tehdä toisella, tehokkaammalla tavalla. Kun kerrot ideasi muillekin, hekin pääsevät hyötymään ajatuksestasi.

14. Mene ajoissa nukkumaan.
Riittävä uni on perustarve, jonka täyttymisestä kannattaa huolehtia. Uni on tärkeää jo esimerkiksi aineenvaihdunnan kannalta. Hyvin nukkuneena ajatukset kulkevat paremmin, olo on pirteämpi ja saat enemmän aikaan.

15. Pohdi työsi merkityksellisyyttä.
Miksi yritys, jossa olet töissä toimii tai mikä on sen tarkoitus? Mikä on tiimisi tärkein tehtävä ja tavoitteet, ja lopulta: mikä on sinun roolisi tässä kaikessa? Jos et osaa vastata näihin, keskustele asiasta kollegasi tai esihenkilösi kanssa.

16. Lopeta multitasking.
Ihminen ei pysty keskittymään kahteen asiaan samanaikaisesti, ja siksi niin kutsuttu multitasking on haitallista. Se luo stressiä, aiheuttaa säheltämistä ja on lisäksi tehottomampaa. Keskittymisen opettelu saattaa tuntua vaikealta ja kestää yllättävän kauan, jos olet opettanut aivosi pomppimaan työtehtävästä toiseen.

17. Vietä aikaa eläinystävän seurassa.
Eläinten läsnäolo vaikuttaa meihin hyvällä tavalla. Tutkimuksissa on todettu, että ihmisen stressi vähenee ja verenpaine laskee, kun hän koskettaa lemmikkiä. Jos sinulla ei ole omaa lemmikkiä, kysy voisitko viedä vaikka kaverisi koiran ulos. Samalla ilahdutat kaveriasikin! Jos et esimerkiksi allergian vuoksi voi olla eläinten kanssa, piristä itseäsi hauskoilla eläinvideoilla. Myös niillä on todistetusti stressiä vähentävä vaikutus.

18. Tee tänään juuri sitä, mitä oikeasti haluat tehdä.
Kuuntele ensin itseäsi ja mieti, mitä oikeasti haluaisit tehdä tänään. Vietä sitten rentouttava iltapäivä valitsemasi puuhan parissa. Lue vaikka kirjaa, neulo tai ole tekemättä mitään - pääasia, että siitä tulee sinulle hyvä olo.

19. Pidä työpöytäsi järjestyksessä.
Kun siivoat työpöytäsi säännöllisesti, löydät kaikki tarvittavat paperit nopeasti. Järjestys siis säästää aikaa ja auttaa organisoimaan työtä. Etätyössäkin järjestyksen ylläpitäminen on erityisen tärkeää, jotta työpöydän kaaos ei muistuta tekemättömistä töistä illalla.

20. Tee itsellesi herkullinen ja terveellinen välipala.
Varsinkin etätyössä kunnolliset välipalat herkästi unohtuvat. On kuitenkin hyvin tärkeää muistaa syödä terveellisesti. Tee hyvä välipala joka antaa virtaa iltapäivään ja nauti se rauhassa, pois tietokoneen tai puhelimen ääreltä.